팔방미인 양파 200% 활용법

여러 가지 재료와 궁합이 잘 맞아 웬만한 요리에는 빠지지 않고 등장하는 양파. 그 효능 또한 다양한데, 최근에는 골다공증을 예방하는 데 효과적이라는 연구 결과까지 나와 주목받고 있다. 양파의 영양을 최대한 살리면서 질리지 않게 매일 밥반찬으로 먹을 수 있는 간단 메뉴를 제안한다. 도움말 | 이정민(세브란스병원 영양팀 영양교육과장)

양파, 매일 밥상에 이렇게 활용하자!   1_ 올리브유를 두른 팬에 살짝 구워서 양파를 큼직하게 썰어 냉장고 속의 야채와 함께 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 구우면 샐러드나 고기 요리, 술안주에 다양하게 이용할 수 있다. 이렇게 구워 먹으면 양파의 단맛은 잘 살고 생으로 먹는 것보다 위에 부담이 적다.   2_ 강판에 간 즙을 전천후 용도로 양파를 강판에 갈아 즙을 내서 활용해 보자. 샐러드 드레싱에, 고기 잴 때, 찍어 먹는 양념장이나 소스에, 밥이나 볶음 요리 등에 넣으면 맛이 더해진다.   3_ 다진 양파는 쌈장 재료로 된장 쌈장에 곱게 다진 양파를 듬뿍 넣으면 좋다. 된장의 짠맛과 떫은맛은 적어지고 단맛이 나 쌈장이 한결 부드러워질 뿐만 아니라 설탕과 물엿의 양을 줄일 수 있다.   4_ 빵이나 비스킷에 양파잼이 제격 양파잼을 만들어 빵이나 비스킷에 발라 먹는다. 매운맛 없이 달콤한 맛이 나 과일잼에 뒤지지 않는다.   전문 영양사가 제안하는 골다공증 예방 식사 원칙   균형 잡힌 식사로 적절한 칼슘 섭취 뼈는 살아 있는 조직으로 이를 생성하고 유지하기 위해서는 매일 일정량의 칼슘 섭취가 필요하다. 칼슘이 다량 함유된 식품은 우유, 치즈, 요구르트, 요플레 등의 유제품과 뼈째 먹는 생선, 갓, 고춧잎, 무청 등. 야채류에 들어 있는 칼슘은 체내 흡수율이 떨어지므로 우유 및 유제품으로 섭취하는 것이 좋다.   과다한 염분은 피하고 적절한 열량 섭취 젓갈류, 장아찌, 소금에 절인 식품 등 지나친 염분 섭취는 피하는 것이 좋다. 또한 정상적인 체중 유지와 활동을 위해서는 적절한 양의 음식을 섭취해야 한다.   카페인·알코올은 제한 커피, 홍차, 콜라, 코코아 등 카페인이 많이 들어 있는 식품과 알코올은 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다.   유제품 골고루 섭취 우유를 먹으면 소화가 안 되는 경우 요구르트, 치즈 등의 유제품으로 대체한다. 한 번에 ½컵 정도로 소량씩 섭취하고 밥과 함께 먹으면 더 좋다. 우유 및 유제품 외에 칼슘이 풍부한 식품으로 칼슘을 보충한다.

양파잼 만들기 재_료 양파 2개, 설탕 3큰술, 올리고당 3큰술, 소금 약간씩   만_들_기 1_ 양파를 채썰어 반 정도 잠기도록 물을 붓고 끓인다. 2_ 양파가 익으면 설탕과 올리고당, 소금을 넣어 중불에서 조린다. 수분이 거의 없을 때까지 바짝 조려야 물기가 생기지 않는다. 3_ 끓는 물로 소독한 병에 담아놓고 냉장 보관하여 먹는다.

양파 토마토 마리네 재_료 양파 1개, 붉은 토마토 2개, 다진 양파 2큰술, 파슬리·소금 약간씩 마리네 소스 : 올리브유 3큰술, 레몬즙 6큰술, 설탕 ½큰술, 다진 파슬리·다진 마늘 1작은술씩, 소금, 흰 후춧가루 약간씩   만_들_기 1_ 양파 1개는 2㎜ 두께의 동그란 링 모양으로 저며썰어 알맹이를 하나씩 빼낸 다음 찬물에 담가 매운맛을 우려내고 체에 건진다. 2_ 토마토는 탄력이 있는 단단한 것으로 준비해 꼭지를 떼고 2㎝ 크기 큐브 모양으로 썬다. 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진다. 3_ 볼에 소스 재료를 모두 넣고 섞어 마리네 소스를 만든다. 4_ 접시에 양파 링과 토마토를 담고 다진 양파를 뿌린 다음 마리네 소스를 부어 낸다. TIPS 양파의 영양소를 그대로 살리고 싶다면 생으로 먹는 것이 가장 효과적이다. 생채로 먹는 그린샐러드에 많이 이용되는데, 토마토의 비타민 B₁을 흡수, 촉진시켜 줘 함께 자주 이용된다.

양파 발사믹 구이 재_료 양파 2개, 피망·붉은 피망 ⅓개씩, 소금·올리브유 적당량씩 발사믹 소스 : 발사믹 와인식초 4큰술, 올리브유 2큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩   만_들_기 1_ 양파는 5㎝ 크기의 작은 것으로 골라 1㎝ 두께로 동글게 저며 썰어 소금을 살짝 뿌려놓는다. 2_ 피망은 씨와 속을 제거하고 2㎝ 폭, 4㎝ 길이로 썬다. 3_ 20㎝ 꼬치에 양파와 피망, 붉은 피망을 끼운다. 4_ 볼에 발사믹 와인식초, 올리브유, 소금, 흰 후춧가루를 넣고 섞어 소스를 만든다. 5_ 뜨겁게 달군 팬에 올리브유를 두르고 ③을 얹어 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 6_ ⑤에 ④를 뿌린 다음 간이 고루 스며들도록 앞뒤로 다시 한번 굽는다.   TIPS 살짝 구운 양파의 달콤함과 발사믹 소스의 새콤한 맛이 어우러진 메뉴. 양파와 와인을 섞어 요리하면 양파의 여러 효능에 와인이 갖고 있는 혈액순환, 자양강장, 식욕 증진 등의 기능이 추가되어 효과를 상승시킨다